La culture du fitness a véritablement conquis le Danemark. Jamais s'entraîner dans une salle de sport n'a été aussi populaire. Certains s'entraînent parce qu'ils trouvent cela amusant et en font un loisir, tandis que d'autres ont des objectifs concrets qu'ils souhaitent atteindre grâce à leur entraînement. Cet article est la première partie d'une série en deux volets, dans laquelle nous allons examiner de plus près certains des éléments les plus importants en matière d'entraînement et d'alimentation. Dans la deuxième partie, nous verrons plus en détail comment élaborer concrètement un programme d'entraînement ainsi qu'un plan alimentaire qui vous aideront soit à développer votre masse musculaire, soit à perdre de la graisse corporelle.
Musculation ou entraînement de force ?
En matière d’entraînement, on distingue globalement deux catégories : le culturisme et la musculation. Pour la plupart des gens, le culturisme est synonyme d’Arnold Schwarzenegger, c’est-à-dire de grands gaillards aux biceps de la taille d’un ballon de football. Cette forme d’entraînement aide chacun à modifier la silhouette de son corps, c’est-à-dire soit à développer sa masse musculaire, soit à perdre de la masse graisseuse. Pour la plupart des gens, il peut toutefois sembler étrange de dire que leur approche relève de la musculation, alors qu’ils ne ressemblent en rien à un culturiste traditionnel. Mais si votre objectif est de modifier votre silhouette et, par conséquent, de développer vos muscles ou de perdre de la graisse, votre programme d’entraînement doit être conçu en mettant l’accent sur un volume élevé ; ce point sera approfondi plus loin.
La musculation, en revanche, comme son nom l’indique, vise à développer la force de l’individu. Si vous êtes par exemple handballeur, vous souhaiterez peut-être améliorer votre puissance de saut. Cela peut notamment être réalisé en intégrant des exercices tels que le box squat. La musculation est donc souvent pratiquée par des athlètes qui souhaitent renforcer une fonction spécifique liée à leur sport. Elle peut toutefois également convenir parfaitement à des personnes tout à fait « ordinaires » qui souhaitent simplement développer leur force.
Machines, poids libres ou exercices au poids du corps ?
Dans une salle de sport, il peut être difficile de savoir quels équipements choisir. Faut-il opter pour les machines, les poids libres ou simplement s'en tenir aux exercices au poids du corps ? L'idéal serait sans aucun doute un mélange des trois, et nous vous expliquons ici pourquoi.
L'avantage des poids libres, c'est que vous ne travaillez pas seulement le muscle ciblé, mais aussi les muscles environnants. Prenons l'exemple du développé couché. Lorsque vous êtes allongé sur le banc et que vous soulevez la barre, vous ne travaillez pas seulement vos pectoraux, mais aussi vos triceps et vos deltoïdes. Un autre avantage significatif de l’utilisation des poids libres est ce qu’on appelle la ROM (Range Of Motion). La ROM correspond à l’amplitude de mouvement que vous effectuez pendant l’exécution de l’exercice. Lorsque vous utilisez la barre pour faire des développés couchés, vous avez la possibilité de la descendre jusqu’à la poitrine, ce qui permet d’étirer le muscle de manière optimale. Cela favorise une croissance optimale du muscle. C'est pourquoi tout programme d'entraînement devrait comporter suffisamment d'exercices avec des poids libres.
Outre les poids libres, il existe, comme nous l'avons dit, des machines. L'avantage des machines est qu'elles sont faciles à utiliser et peuvent constituer un excellent point de départ si vous êtes débutant et n'avez jamais mis les pieds dans une salle de sport. En revanche, si vous êtes un peu plus expérimenté, vous utiliserez généralement les machines pour isoler les groupes musculaires afin de les pousser à leur limite ; nous approfondirons toutefois ce point et y reviendrons plus en détail plus loin dans cet article. C’est pourquoi les exercices sur machines peuvent être utilisés soit pour échauffer le muscle concerné, soit pour en extraire les dernières réserves d’énergie, en guise de conclusion de votre séance d’entraînement.
Outre les machines et les poids libres, il existe bien sûr aussi les exercices au poids du corps. Ceux-ci peuvent être un atout si vous êtes souvent en déplacement ou si vous n’avez pas le temps de vous rendre dans une salle de sport. Les exercices au poids du corps présentent également l’avantage de pouvoir être effectués pratiquement partout ; vous n’êtes donc pas obligé de vous entraîner dans un lieu précis. Si vous vous entraînez principalement en salle de sport, vous pourrez toutefois tirer profit de quelques exercices au poids du corps bien ciblés. Vous pouvez intégrer ces exercices de musculation comme échauffement au début de votre séance d'entraînement, ou choisir de la terminer par ceux-ci. Les jours où vous travaillez les jambes, vous pourriez par exemple effectuer quelques séries de fentes marchées en guise d'échauffement.
Les phases excentrique et concentrique
Lorsque nous, êtres humains, bougeons au quotidien et soumettons ainsi nos muscles à une charge donnée, deux choses se produisent fondamentalement. Vous étirez le muscle, puis vous le contractez. Dans le cadre de l'entraînement, on parle également de phases excentrique et concentrique.
La phase excentrique est celle au cours de laquelle le muscle s’étire et produit une force. Prenons l’exemple du développé couché. Lorsque vous êtes allongé sur le banc et que vous commencez à abaisser la barre, vous sentez que vos pectoraux s’étirent : vous êtes alors en phase excentrique. Lorsque vous recommencez ensuite à pousser la barre vers le haut, les muscles se contractent et vous êtes alors dans la phase concentrique. Vous vous demandez peut-être en quoi cela vous concerne. Le problème, c’est que beaucoup de gens « oublient » pratiquement d’effectuer la phase excentrique. Autrement dit, ils laissent pratiquement tomber la barre sur leur ventre et ont du mal à la soulever à nouveau. C’est pourquoi il est important d’effectuer lentement et de manière contrôlée tant la phase excentrique que la phase concentrique si l’on veut voir les résultats de ses efforts à la salle de sport.
Voici le nombre de séries et de répétitions à effectuer !
Comme on l'a dit, tout programme d'entraînement se compose de différents exercices. En règle générale, on dit toutefois que les culturistes doivent privilégier un volume élevé, tandis que les personnes qui pratiquent la musculation doivent privilégier une intensité élevée. Que votre objectif soit donc de développer votre masse musculaire ou de perdre de la masse graisseuse, vous devez effectuer de nombreuses séries et de nombreuses répétitions. En ce qui concerne l'intensité, c'est-à-dire le poids que vous devez soulever, celui-ci doit être modérément lourd. Un point de départ pourrait être 3 à 5 séries de 8 à 14 répétitions.
Si, en revanche, votre objectif est de gagner en force, vous devez mettre l’accent sur l’intensité de votre programme d’entraînement. Cela signifie que vous devez soulever des charges lourdes. Contrairement au culturisme, vous ne devez toutefois effectuer qu’un nombre relativement faible de répétitions par série. Si l'on prend l'exemple du squat, une approche pourrait consister en 3 à 5 répétitions par série, sur 5 à 8 séries.
Lorsque vous êtes à la salle de sport et que vous vous donnez à fond, vous constaterez que certains exercices semblent incroyablement difficiles à réaliser, contrairement à d'autres. Des exercices tels que le développé couché, le squat et le soulevé de terre peuvent sembler plus difficiles à réaliser que certains exercices effectués sur des machines. Cela s'explique par le fait que, dans l'ensemble, les machines ne font travailler que le muscle de manière isolée. Cela signifie donc que les exercices sur machines ne contribuent pas à développer vos muscles stabilisateurs. En revanche, un exercice comme le squat sollicite principalement vos jambes, mais fait également travailler le bas du dos, les fessiers et les abdominaux. Vous fournissez donc un effort plus important lors d’un exercice comme le squat, ce qui vous épuise plus rapidement.
Alimentation et nutrition
« Sans nourriture, le héros ne vaut rien », dit un vieux proverbe. L'alimentation est sans aucun doute l'élément le plus important de votre entraînement, que votre objectif soit de développer votre masse musculaire, de perdre de la graisse ou de gagner en force. Dans la section suivante, nous allons examiner de plus près les trois macronutriments, à savoir les lipides, les protéines et les glucides.
Les lipides
Les lipides sont des substances essentielles à la vie, que tout régime alimentaire devrait contenir en quantités suffisantes. Pourtant, beaucoup d’entre nous sont effrayés dès qu’ils entendent le mot « lipides ». Beaucoup pensent en effet que manger des graisses fait grossir. Mais cela n’a en réalité aucune importance. En effet, on peut très bien consommer des quantités minimes de graisses et quand même être en surpoids. Vous pouvez également perdre du poids en mangeant chez McDonald’s et en consommant des bonbons, même si cela n’est bien sûr pas recommandé en raison des risques pour la santé liés à la consommation d’aliments transformés. Les graisses jouent un rôle important au niveau de nos hormones et aident l’organisme à absorber les vitamines liposolubles. Cependant, la provenance de vos graisses n’est pas tout à fait sans importance. Il en existe trois types différents : les graisses saturées, les graisses insaturées et les acides gras trans. Il faut limiter au maximum la consommation de graisses saturées. On les trouve par exemple dans la viande et les produits laitiers. Les graisses insaturées se trouvent dans les fruits à coque, les huiles et les poissons gras, et c’est précisément ce type de graisses qui devrait constituer la majeure partie de votre apport en lipides. Quant aux acides gras trans, il faut les éviter à tout prix. On les trouve dans les aliments transformés.
Protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Il est donc essentiel que les personnes qui s'entraînent consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation. Si l'objectif est de développer sa masse musculaire et que l'apport en protéines est insuffisant, les muscles ne se développent pas. En revanche, si l’objectif est de perdre du poids, il est également important de consommer beaucoup de protéines, car sinon, vous risquez de perdre trop de masse musculaire pendant votre perte de poids.
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Il est donc essentiel que les personnes qui s'entraînent aient un apport suffisant en protéines dans leur alimentation. Si l'objectif est de développer sa masse musculaire et que l'on ne consomme pas assez de protéines, les muscles ne se développent pas. En revanche, si l’objectif est de perdre du poids, il est également important d’avoir un apport élevé en protéines dans son alimentation, car sinon, vous risquez de perdre trop de masse musculaire pendant votre perte de poids.
Les glucides
Les glucides sont le macronutriment que l’organisme utilise le mieux comme source d’énergie. Les glucides peuvent être classés en deux grandes catégories : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont ceux qui sont rapidement décomposés et assimilés par l’organisme. On trouve notamment des glucides simples dans les fruits, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les bonbons et le sucre. Les glucides complexes, en revanche, mettent plus de temps à être digérés et assimilés par l'organisme. On les trouve dans la plupart des produits à base de céréales complètes, dans le riz complet ainsi que dans certains légumes. Il est recommandé que la majeure partie de son apport en glucides provienne de glucides complexes, car ceux-ci procurent une sensation de satiété plus durable et permettent de maintenir une glycémie stable. Les glucides rapides peuvent toutefois être bénéfiques juste après l'entraînement, lorsque les réserves de glycogène sont vides ; c'est pourquoi il peut être avantageux de consommer un fruit à ce moment de la journée.
C'est tout ce que nous avions à vous présenter dans cette première partie d'une série en deux volets. Dans la deuxième partie, nous examinerons de plus près comment élaborer un programme d'entraînement vraiment efficace. Nous verrons également comment élaborer un programme alimentaire qui puisse vous aider soit à perdre de la graisse, soit à développer votre masse musculaire. Restez à l’écoute !
